5 exercícios físicos que previnem dores crônicas

Dores de longa data, recorrentes, aparentemente sem causa bem definida, que alteram o humor… Quem nunca passou por isso ou conhece alguém que tenha passado?

A dor é a queixa número um em consultórios médicos em todo o mundo. E é também a condição crônica mais comum, ganhando da diabetes e da hipertensão. O tratamento da dor acarreta mais custos do que qualquer outro problema de saúde pública e é a grande causa de afastamentos do trabalho. Com um tratamento complexo e caro (estamos falando de bilhões de dólares gastos anualmente para tratar a dor apenas nos Estados Unidos), a palavra-chave para resolver esse problema é prevenção.

Dor costuma ser associada a estresse, depressão, cirurgias e uso de medicamentos

A complexidade desse sintoma tão comum e às vezes tão pouco valorizado se torna evidente quando observamos com mais cuidado essa realidade: muitos pacientes com dor crônica já passaram por diversos profissionais e especialistas, sentem dor há muitos anos, já receberam diversos diagnósticos e explicações e estão sob grande estresse familiar, social e no ambiente de trabalho. A ela, são comumente associadas a depressão e o excesso de cirurgias – muitas sem resultados – e de medicações, que ajudam muito pouco ou provocam efeitos colaterais incômodos. Fica claro, então, que o modelo que usamos para lidar com esse problema não tem apresentado bons resultados.

Exercícios físicos regulares atacam a raiz do problema

Atualmente enfrentamos a dor usando uma estratégia de combate. Esperamos que ela apareça para tentarmos resolvê-la, com remédios, fisioterapia, cirurgias, repouso? E se mudássemos a forma de encarar o problema? E se trabalhássemos desenvolvendo proteção e diminuindo os fatores de risco para evitar que a dor apareça? Ninguém conhece o próprio corpo melhor do que cada um de nós, portanto quem melhor para cuidar dele do que nós mesmos? Mudanças de hábito pequenas, dia após dia, podem gerar grandes impactos positivos a longo prazo. Na base dessas mudanças está o exercício físico.

Mudanças de hábito pequenas, dia após dia, podem gerar grandes impactos positivos a longo prazo. Na base dessas mudanças está o exercício físico.

Existem alguns fatores de risco conhecidos para o desenvolvimento da dor crônica: uma postura ruim, músculos tensos e contraídos, articulações muito rígidas ou muito móveis, músculos fracos e um condicionamento aeróbico ruim. Assim, sessões regulares de exercício, de 30 minutos diários pelo menos, podem prevenir e reduzir as dores e a fadiga, pois aumentam a força, a resistência e o equilíbrio. Confira, abaixo, 5 tipos de exercício que devem ser praticados de forma regular:

1 – Alongamentos

Pelo menos 10 minutos, duas vezes ao dia. Podem ser feitos no quarto, na sala, no escritório ou mesmo em uma fila de espera. O segredo é atingir a amplitude máxima de movimento em todas as articulações, especialmente aquelas que sofrem com dor.

2 – Condicionamento aeróbico

Por 20 minutos na maioria dos dias. Esse tipo de exercício inclui caminhada, corrida, ciclismo, natação, esteira ou bicicleta ergométrica. Para evitar lesões, é mais seguro praticar atividades aeróbicas de baixo impacto, dando voltas no quarteirão, passeando com o cachorro ou caminhando e conversando com um amigo ou parente, por exemplo.

3 – Fortalecimento

Por 10 minutos, todos os dias. Exercícios sem carga ou com cargas leves aumentadas de modo lento e progressivo com muito cuidado são muito úteis, especialmente para quem sofre com dores musculares e articulares.

4 – Exercícios posturais

Ao longo do dia, todos os dias. Esses exercícios são cruciais para a redução de lesões por esforço repetitivo e de tensões musculares. O objetivo é alcançar uma postura equilibrada e relaxada ao longo do dia. As orientações devem ser personalizadas para cada um, de acordo com o tipo de atividade, queixas e estrutura corporal.

5 – Relaxamento

Por 5 minutos, pelo menos 2 vezes ao dia. As técnicas mais comuns envolvem respiração profunda e consciente, liberação de tensões musculares e conscientização de sintomas, sensações e áreas de tensão do corpo.

Yoga e pilates incrementam o treino diário

É interessante observar que existem práticas como o Pilates, o Yoga, o Tai Chi e alguns esportes sem contato que integram várias formas de exercício, facilitando e dando mais prazer ao treino. Procure a orientação de um profissional de saúde qualificado quando começar a praticar, principalmente se não sentir segurança. Mas não deixe de dar o passo inicial: expanda sua zona de conforto, aumentando os fatores protetores contra a dor. Comece fazendo mudanças pequenas, e lembre-se de que o que você será amanhã dependerá das escolhas que fizer hoje.

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