Como montar cardápio saudável com alimentos coringas

Alimentação saudável exige certo planejamento. Assim, você evita ser pego de surpresa por aquela fome inesperada e acabar atacando o primeiro snack industrializado que ousar passa na sua frente.

Além de uma alimentação mais equilibrada, organizar um cardápio ajuda a economizar tempo e dinheiro.

Pensando nisso, conversamos com Carina Muller, nutricionista clínica e consultora gastronômica, e preparamos uma lista com alimentos saudáveis e “coringas” para você incluir em suas compras semanais e preparar refeições  saudáveis e equilibradas.

Carina, que é defensora de produtos orgânicos e sazonais, separou ingredientes de diferentes grupos alimentares que podem ser encontrados em várias regiões do país.

Oleaginosas

• Nozes
• Castanha de cajú
• Castanha-do-Pará
• Avelã
• Macadâmia

“As oleaginosas compõe um grupo alimentar fundamental para a nossa saúde. Além de fornecerem gorduras insaturadas, que são benéficas para o organismo, esse alimentos também contém fibras e minerais”, explica Carina.

O selênio, por exemplo, é um mineral extremamente importante para o sistema antioxidante do organismo e está presente neste grupo alimentar. Uma salada de manga com castanhas pode funcionar como uma ótima opção para o almoço. Já os Cookies de Macadâmia  são ótimos para um lanche da tarde no trabalho.

Frutas vermelhas

• Pitanga
• Amora
• Açaí
• Morango
• Uva

Carina explica que todas as frutas são excelentes para o nosso organismo. Porém, ela destaca as vermelhas por serem ricas em polifenóis que combatem os radicais livres que o organismo gera  naturalmente. Confira uma receita de Suco vermelho que é ótimo para pele.

Cereais Integrais

• Arroz Integral
• Aveia
• Trigo em grão orgânico
• Cevada

Esses grãos são riquíssimos em vitaminas do complexo B, responsáveis pela produção de enzimas que atuam nos processos de construção celular. Além disso, são fontes de fibras e carboidrato complexo.

Carina faz um destaque para a  Aveia. “O cereal possui uma fibra solúvel chamada Beta Glucana que garante um trânsito gastrointestinal saudável e regula as bactérias benéficas do intestino”.

De quebra, a aveia também tem o poder de reduzir o colesterol.

Verduras escuras

• Brócolis
• Escarola
• Couve
• Espinafre

As folhas verdes escuras são fontes importantes de vitaminas, fibras e minerais. Ricos em cálcio, ferro e magnésio, esses minerais têm a função de garantir os processos fisiológicos do organismo.

“Para os veganos, os alimentos verdes escuros são ainda mais fundamentais. Já que eles  garantem o consumo de cálcio”, alerta a nutricionista.

Além disso, são grandes aliados do fígado e ajudam o corpo a eliminar os xenobióticos.

Alimentos laranjas

• Mamão
• Abóbora
• Cenoura

Os alimentos de cor alaranjada não podem faltar no seu cardápio. Ricos em carotenoides e vitamina A, eles protegem a nossa visão e atuam contra a deterioração das células, reduzindo os efeitos do envelhecimento.

Tubérculos

• Batata doce
• Cará
• Inhame
• Mandioquinha
• Mandioca

Excelentes opções para substituir os farináceos da alimentação, os tubérculos são fontes de carboidratos complexos, ricos em fibras e de baixo índice glicêmico. Ou seja: são metabolizados de forma mais lenta pelo organismo e garantem mais saciedade.

“Devemos aproveitar a variedade que temos dessas raízes no Brasil e, dessa forma, evitar o consumo dos carboidratos refinados”, ressalta.

Você gosta de uma massa? Que tal uma versão mais saudável de nhoque? Um hambúrguer de batata doce com quinoa também pode garantir mais variedade para o seu  cardápio da semana. Adora uma sobremesa? Além de delicioso, o  brigadeiro de inhame  ainda estimula a fertilidade feminina.