Três formas eficazes de mudar ou incorporar novos hábitos

O livro “O Poder do Hábito” (Ed. Objetiva), de Charles Duhigg, traz várias informações científicas sobre o funcionamento do hábito em nossas vidas – tanto do ponto de vista fisiológico e neurológico, quanto do social e espiritual. Trata-se de uma publicação bastante interessante, que oferece informações úteis para nossas vidas, ao invés de apenas reforçar sensos comuns.

O livro começa explicando como os hábitos se formam, contando sobre várias experiências em laboratório que mediam a intensidade da resposta emocional a certas rotinas. Basicamente, os hábitos se constroem sobre três pilares:

1. Deixa
2. Rotina
3. Recompensa

Sem que existam estes três itens, de modo que um desencadeie o outro, o hábito não se instala no nosso dia a dia.

E o que são os três pilares do hábito?

Deixa – É o estímulo que vai provocar a rotina. No começo, pode ser algo artificial ou imposto que, com o tempo e a frequência, simplesmente deixa de ser óbvio. Ou seja, imagine que você se sente ansioso (deixa) e busca um doce (rotina) para se acalmar (recompensa). Se repetir o mesmo padrão por mais dez vezes, é bem provável que chegue um dia no qual você tenha apenas a vontade de comer doce e a percepção de que você está ansioso suma da sua mente consciente. Assim, você dirá aos outros que sempre tem vontade de “comer um docinho”, ao invés de falar que é frequentemente ansioso.

Rotina – É a sequência de eventos provocados pela Deixa. Pode ser o “happy hour” toda sexta-feira, a pizza todo sábado à noite, a corrida antes do trabalho, o café após o almoço, o telefonar para a mãe todo domingo, a mentalização antes de comer, a briga com o marido quando ele chega do trabalho, etc. Como podem ver, existem rotinas boas e más, sejam provocadas por outros ou emoções, etc.

Recompensa – Por fim, é o que você vai ganhar quando a Rotina tiver sido completada. No caso dos exemplos acima, a pessoa ansiosa se acalma com o doce, a outra socializa no “happy hour”, enquanto que a que come pizza todo sábado pode ver isso como um presente merecido pelo bom cumprimento da dieta da semana ou ainda uma forma de reunir familiares.

O curioso é que, com a repetição, o anseio de obter a Recompensa fica mais forte que a própria recompensa em si. Ou seja, o movimento de ir comer o doce pode ser mais satisfatório do que ter o doce propriamente dito dentro da boca. Isso significa que, caso chegue à loja para comprar sua sobremesa e a mesma esteja fechada, sua sensação de frustração será gigante e você não se sentirá bem enquanto não ver seu desejo satisfeito, mesmo que isso não seja prático ou salutar.

Como muitos hábitos que temos são nocivos, levando a doenças, ganho de peso, rupturas em relacionamento ou falências, tentamos nos obrigar a mudá-los, porém, sem sucesso em grande parte do tempo, pois não sabemos exatamente qual é a Deixa que nos impulsiona para a Rotina. Por exemplo, a pessoa ansiosa come um doce e relaxa, mas existem outros ansiosos que vão fazer exercício, que assistem TV, que roem a unha, que comem compulsivamente, que fumam, que falam sem parar. Por outro lado, quem come doce pode fazê-lo por Deixas diferentes da ansiedade. Podem comer para se sentirem parte do grupo, para sanar o tédio, para ter a desculpa para dar uma volta ou paquerar.

O segredo da mudança de hábitos é investigar seus reais desejos

Portanto, o primeiro passo é descobrir o que o leva à Rotina. Assim, quando a Deixa surgir, você terá a oportunidade consciente de optar por fazer outra coisa.

O autor diz que isso é a “Regra de Ouro” da mudança do hábito – “Mesma deixa, mesma recompensa, mudança de rotina”. No caso da pessoa ansiosa comedora de doces, ela poderia, ao invés de ir atrás do doce, fazer apenas uma caminhada para espairecer. Como o que a motiva é a agitação interna, o exercício também irá acalmá-la, fazendo-a obter a Recompensa que o doce daria. Porém, se ela vai até o doce porque quer ir num local para conhecer gente (e não porque está ansiosa), a caminhada solitária não a satisfará e logo ela voltará para o doce, não conseguindo manter a nova rotina.

O livro também discute sobre “Hábitos angulares” que, quando mudados, alternam o resto da vida da pessoa. Por exemplo, eu parei de comer carne em 2007. Apenas um hábito. Porém, ao fazê-lo, acabei incorporando um monte de rotinas saudáveis que antes não tinha, pois uma coisa puxou a outra. Charles Duhigg afirma também que a força de vontade é algo que se treina e não uma qualidade com a qual a pessoa simplesmente nasce.

Outros dois capítulo são dedicados a falar sobre como empresas usaram momentos de crise para estabelecer novos hábitos, pois quando tudo está desabando é mais fácil mudar; e sobre a manipulação diária a qual somos submetidos, por meio de propagandas e programas de computador, a ponto de criar hábitos que antes não tínhamos, como usar aromatizadores de ambiente após a limpeza, comer em fast-foods, beber cerveja todo final de semana, comprar coisas que não precisamos e assim por diante.

De todo modo, os hábitos não se resumem apenas a indivíduos, já que podem movimentar a sociedade como um todo, se houver laços de amizade e dever que unam um determinado grupo de pessoas em prol de uma causa, como a igualdade entre negros e brancos que ele cita na parte final do livro e que teve seu estopim no boicote aos ônibus numa pequena cidade dos Estados Unidos (a meu ver, é isso também que faz uma guerra acontecer, quando um pequeno ato isolado faz todas as peças de um tabuleiro se moverem).

Finalizando, é discutida a questão neurológica e, por conseguinte, a ética dos hábitos. Afinal, quando pensamos em jogadores compulsivos ou viciados em drogas, chegamos ao tema da responsabilidade. Até porque, nós mesmos nos sentimos muito culpados quando não conseguimos parar de beber e fumar, mesmo sabendo das consequências para nossas vidas. Entretanto, parece que uma força avassaladora nos oprime e domina, nos levando a continuar cometendo os mesmos erros. Mesmo que esteja provado que os hábitos são tão fortes que nunca somem realmente do cérebro e que continuam a se manifestar, inclusive se perdermos a memória, não podemos nos esconder atrás disso e simplesmente desistirmos de transformar nossas vidas para melhor.

O autor afirma:

Se você acredita que pode mudar – se faz disso um hábito – a mudança se torna real.

O que a citação de William James complementa:

A vontade de ter fé é o ingrediente mais importante para criar fé na mudança.

Exercício para mudar ou incorporar um hábito

1. Escolha a rotina que você quer mudar – parar de comer sobremesa depois do almoço, deixar de jantar ou de dormir tarde, etc.
2. Mude a recompensa, anotando as 3 primeiras palavras que surgirem na sua cabeça. Coloque um alarme para daí a 15 minutos e veja se ainda quer a velha recompensa.
3. Descubra a deixa, que é gerada por 5 categorias: Lugar, Hora, Emoções, Pessoas ou Atos Anteriores – e responda a cada uma delas para ver qual está lhe impulsionando.

Exemplo:

1. A pessoa escolhe que quer mudar a rotina de comer doce. Ela tem, como hábito, almoçar todo dia no mesmo restaurante e pegar uma das apetitosas sobremesas que estão dispostas.
2. A forma de mudar a recompensa que ela pode estimular é ler um livro – Em vez de passar os próximos 10 minutos entretida no doce, ela lê algumas páginas da obra escolhida e anota: “ansiosa, irritada, dispersa”. Depois de 15 minutos, ela ainda quer o doce e, mesmo tendo terminado a hora de almoço, ela compra um chocolate em algum lugar e come à mesa.
3. No outro dia, quando vai fazer o prato e vê os doces, sente vontade de comê-los. Vai à mesa e anota, seguindo as categorias: “estou no restaurante (lugar), são 12h (hora), me sinto tensa (emoções), estou com colegas de trabalho (pessoas), estava fazendo um relatório cujo prazo é ainda hoje (atos anteriores)”. Neste dia, ela não resiste e come o doce. No seguinte, tem o mesmo anseio e anota: “restaurante, 13h, me sinto irritada, estou sozinha, saí de uma reunião na qual houve um bate-boca e me chamaram a atenção”. Ela novamente tenta ler, mas escreve: “triste, preocupada, sozinha”. No outro dia, ela vê o doce, mas não parece tão apetitoso assim. Lê um pouco e anota: “calma, pensativa, curiosa”. As categorias recebem: “restaurante, 12h, alegre, sozinha, participei de um evento corporativo”.

Como podem ver, esta pessoa descobriu que o lugar, a companhia e o horário não eram tão importantes, e sim o que acontecia um pouco antes de almoçar.

Quando eram eventos difíceis, ela buscava o doce para ter energia para continuar o dia e não para relaxar ou se distrair – o que o livro teria ajudado. No terceiro dia de anotação tinha se divertido de manhã, por isso o doce não foi necessário. Assim, ela precisava de um estimulante novo como recompensa para os dias difíceis, o que poderia ser conquistado com uma xícara de café expresso após o almoço, sem açúcar, ou um chá mate gelado com pó de guaraná para levar ao trabalho ou um punhado de frutas secas. Com estes estimulantes, ela se sentia confortada e energizada. Acabou perdendo os quilos extras.

É claro que este é um exemplo simples e as suas Rotinas podem levar mais dias para lhe darem as pistas certas sobre as Deixas. Seja como for, continue. Não há hábito que não possa ser substituído quando se acredita que se possa fazê-lo.