Posturas de Yoga para iniciantes

O Yoga pode ser uma ótima alternativa para trabalhar a energia corporal. Algumas posições e ensinamentos podem parecer difíceis em um primeiro momento, mas, aos poucos, a prática torna-se simples para todos. A atividade faz bem para corpo e mente, e ainda deixa você com mais energia para viver bem.

Dentre os benefícios que o Yoga oferece para seus praticantes estão o ganho de elasticidade corporal (principalmente na região da coluna), resistência muscular e aumento da capacidade de concentração e foco – já que a pessoa precisa prestar atenção na respiração.

Se você ainda não é adepto da técnica, veja abaixo uma sequência simples de exercícios que o professor e instrutor de Yoga, Bruno Amado, ensina. Vale lembrar que cada posição pode ser repetida até três vezes por dia.

Postura – Sukha Uttanasana

Flexione o tronco para baixo, colocando as mãos abaixo dos joelhos e deixando a coluna bem esticada na horizontal, girando o cóccix para cima. Inspire e expire somente pelo nariz, usando o abdômen para encher e esvaziar o ar do corpo. Procure respirar de 5 a 8 vezes em cada posição, sempre mantendo a atenção na postura. Se desejar, pode repetir até três vezes a mesma posição.

Postura – Ardha Uttanasana

Agora desça as mãos, encostando a ponta dos dedos no chão. Mantenha uma leve flexão da coluna, olhando sempre para frente. Caso não consiga tocar o chão, use um livro ou um bloco de concreto como apoio, embaixo de cada mão.

Postura – Vajrásana

Sente-se sobre os calcanhares, alinhando a coluna e deixando-a ereta. Entrelace os dedos atrás do corpo, abrindo o tórax, esticando os braços e elevando-os até onde puder. Caso não consiga entrelaçar os dedos, junte as palmas das mãos. Procure não empinar muito o quadril e mantenha a cabeça virada para frente.

Postura – Parivrita Vajrasana

Mantendo a posição, coloque o dorso da mão esquerda na parte externa do joelho direito. Se precisar, use os pés como apoio para a mão direita (ou apoie-a no chão), para girar levemente o corpo. Deixe a cabeça na vertical, na linha do ombro. Assim que terminar, repita a posição somente trocando o lado.

Postura – Bidalasana

Entre em quatro apoios, apoiando as mãos e os joelhos no chão, deixando o quadril erguido e a coluna reta. Em seguida expire, subindo as costas, e alongando-a na direção do teto. Encaixe o quadril, mantendo o olhar voltado para o próprio umbigo, e posicione a cabeça entre os braços.

Depois, inspire e faça o movimento contrário, esticando a coluna. Faça uma suave curva para baixo e mantenha o olhar entre as sobrancelhas. Repita essa sequência oito vezes, terminando na expiração.

Postura – Chaturanga Dandasana

Leve as mãos um pouco para frente, apoiando os dedos dos pés no chão e esticando as pernas. Os pés devem ficar um palmo distantes do outro. Jogue o tronco para frente e deixe os ombros na mesma linha dos punhos. Permaneça na posição entre cinco e oito respirações tranquilas.

Postura – Shalabhasana

Ainda na mesma posição, flexione o corpo para baixo, deitando-o no chão com os cotovelos para trás. Tire as mãos do chão e, sem elevar os ombros, suspenda os braços para trás, enrijecendo-os levemente e elevando as extremidades do corpo. Mantenha somente a barriga e o quadril no chão. Não contraia o pescoço durante a posição, mantendo a cabeça voltada para o chão.

Postura – Bhegasana

Deite o corpo, segure o dorso dos pés e puxe-os na direção do quadril. Apoie o queixo no chão ou deite a cabeça de lado. Em seguida solte os pés, voltando a deitar o corpo no chão.

Postura – Ardha Bhujangasana

Estique as pernas de volta, apoiando as mãos no chão, um pouco abaixo da linha do tórax. Em seguida, estique os braços, mantendo o corpo ligeiramente para cima. Caso você sinta dor na região da lombar, flexione os cotovelos, apoiando-os no chão.

Posição – Adho Mukha Svanasana

Suba o quadril, esticando os braços e as pernas, formando um triângulo com o corpo. Mantenha a cabeça voltada para dentro, com o olhar para o chão e as palmas das mãos abertas. A variação da posição, para quem não se sentir confortável ao esticar as pernas, é feita com os joelhos levemente flexionados.

Posição – Balasana

Coloque os joelhos no chão na linha do abdômen, sentando nos calcanhares e deitando o corpo em cima das coxas. Coloque os braços para trás e, ao colocar a cabeça no chão, jogue os braços para trás e faça de 5 a 8 respirações, sem sair da posição.