Qual adoçante eu posso usar? Nutricionista responde

Quando lançados, os adoçantes eram indicados apenas para pessoas diabéticas ou com restrições alimentares. Com o passar do tempo, passaram a ser usados também por quem deseja ingerir menos açúcar e controlar o peso. E se tornaram frequentes dúvidas como essas: qual adoçante eu devo usar? É saudável usar adoçante? Se sim, quanto posso usar?

Novas diretrizes divulgadas pela Organização Mundial da Saúde (OMS), em 15 de maio de 2023, desaconselham o uso prolongado de adoçantes para substituir o açúcar em dietas para emagrecimento.

O documento, feito com base em uma revisão dos estudos, alerta para a falta de consenso científico sobre a eficácia dessas substâncias (naturais ou sintéticas) na perda e controle de peso no longo prazo e para a ocorrência de outros efeitos colaterais.

A recomendação se aplica a todas as pessoas, exceto indivíduos com diabetes pré-existente. Mas se você faz uso de adoçantes, não há motivo para pânico. O mais importante é saber o que você está consumindo e sempre conversar com o seu médico ou nutricionista, para saber quais são as recomendações específicas para você.

Neste artigo, vamos nos aprofundar no que é são adoçantes, quais os tipos mais comuns, quais são os adoçantes desaconselhados pela OMS e dicas finais. Já fica um spoiler aqui: saiba aqui como substituir doce por opções saudáveis.

O que são adoçantes?

Para começar, é preciso entender que adoçantes são compostos por edulcorantes, ou seja, substâncias responsáveis por conferir sabor doce. Existem dois tipos:

• os adoçantes não calóricos (não possuem calorias)
• os adoçantes calóricos

O poder adoçante tem como uma unidade padrão o açúcar sacarose, o famoso açúcar refinado e branquinho que usamos no dia a dia. O adoçante pode adoçar cerca de quase duas vezes mais que o açúcar a até 300 vezes mais se considerarmos ambos nas mesmas proporções.

Por isso, precisamos conhecer os tipos de adoçantes para saber qual é o mais indicado para cada pessoa. Se você quiser entender mais sobre os tipos de açúcar e quanto tem nos alimentos, clique aqui.

Quais são os malefícios dos adoçantes?

Segundo a OMS, o uso prolongado de adoçantes pode provocar efeitos indesejados, como aumento do risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e mortalidade em adultos.

Estudos também já provaram que o adoçante ciclamato e a sacarina são à base de sódio, por isso, podem colaborar para o aumento da pressão sanguínea, não sendo indicado para pessoas hipertensas.

Além disso, durante a gravidez, existem tipos mais seguros, indicados para casos de sobrepeso ou diabetes gestacional.

Veja aqui como substituir alimentos comuns por saudáveis.

Tipos de adoçantes

Ainda de acordo com a OMS, os adoçantes mais comuns citados no estudo são:

• acesulfame de potássio
• aspartame
• advantame
• ciclamatos
• neotame
• sacarina
• sucralose
• estévia e derivados de estévia.

Os adoçantes feitos de açúcar de baixa caloria e álcool de açúcar, os chamados Polióis, como eritritol e xilitol, não fizeram parte dos estudos. A organização sugere que as pessoas passem a consumir alimentos com açúcares naturais, como frutas ou alimentos sem açúcar.

A seguir, vamos entender melhor os dois tipos de adoçantes.

Adoçantes não calóricos

Sacarina sódica

• É o adoçante artificial mais antigo, foi descoberto em 1897 e usado desde 1900. Sua descoberta foi “à toa”, pois o pesquisador em questão descobriu sem querer a substância, experimentando-a.
• É sintético e extraído de um derivado do petróleo.
• Adoça aproximadamente 300 vezes mais do que a sacarose.
• Não causa cáries.
• Possui sabor residual amargo e metálico.
• Sua vantagem está em ser estável a altas temperaturas, podendo ser utilizado em preparações quentes.
• Normalmente combinado com o ciclamato e líquido (transparente).

Ciclamato de sódio

• Também é sintético e extraído do petróleo.
• Seu sabor adoçante é 30 vezes maior do que o açúcar.
• Muito utilizado em conjunto com a sacarina, principalmente na formulação de bebidas líquidas dietéticas.
• Também pode deixar um sabor residual amargo.

Aspartame

• Sintético, produzido a partir de dois aminoácidos naturais (aminoácidos são componentes das proteínas): o ácido aspártico e a fenilalanina.
• Seu uso está contraindicado para pessoas portadoras de uma doença congênita rara chamada “fenilcetonúria”, diagnosticada através do teste do pezinho. Por isso produtos à base de aspartame devem ter sempre indicado nos rótulos: “Atenção: contém fenilalanina”.
• Adoça cerca de 180 vezes mais do que o açúcar, com a vantagem de não possuir o sabor amargo. A desvantagem é que perde as propriedades de adoçar em altas temperaturas.

Acessulfame-K

• É um sal de potássio produzido a partir de um ácido da família do ácido acético, o nosso conhecido vinagre.
• Não é digerido pelo nosso corpo, ou seja, não é metabolizado.
• É estável em altas temperaturas e seu poder é de 180 vezes mais doce que o açúcar.
• Pessoas com deficiência renal e que tenham o potássio controlado devem evitar a utilização deste adoçante e de produtos que o contenham.

Stévia ou estévia

• Edulcorante natural, extraído de uma planta originária na fronteira entre o Brasil e o Paraguai. Os índios faziam chás dessa planta para adoçar os alimentos, daí ela foi descoberta.
• Seu sabor é de 300 vezes mais doce que o açúcar, pode possuir residual amargo e está normalmente associada com outros tipos de adoçantes.

Adoçantes calóricos

Frutose

• Edulcorante natural extraído das frutas e do mel.
• Contém quatro calorias por grama.
• Quando ingerida junto com as refeições pode não alterar a glicemia, porém deve ser utilizada com cautela por pessoas diabéticas e/ou com triglicérides elevados.
• Seu poder adoçante é de 1,8 em relação ao açúcar.

Sorbitol e Manitol

• São álcoois de açúcar obtidos pela redução da glicose (sorbitol) e frutose (manitol).
• Contêm 4 kcal por grama (o mesmo que os carboidratos).
• Não causam cáries e por isso são largamente utilizados na produção de goma de mascar.
• São utilizados por indústrias na elaboração de produtos dietéticos.
• Podem possuir efeito laxativo.

Fique de olho

Há mais de 10 anos, estudos já indicavam que o uso frequente de adoçantes pode “enganar” o cérebro que esperava glicose, devido ao sabor doce. Mas, como ele não recebeu, acaba despertando o nosso apetite. Por isso, sugiro que a utilização seja orientada por médico ou nutricionista.

Se você optar por reduzir o uso de adoçantes em sua vida, seguindo as dicas da OMS, cuide para não cortar apenas o adoçante do café ou aquele que você mesmo acrescenta em receitas. Pois, pode haver excesso de adoçantes “escondidos” em alimentos e bebidas do tipo diet, light ou zero, como refrigerantes, gelatinas, geleias, sucos, chás.

Caso por decisão sua ou orientação médica, você siga fazendo uso de adoçantes, atenção também em não “esguichar” os adoçantes. Se for usar, pingue gota por gota, para controlar o consumo.

O ideal para a saúde é acostumarmos nossos paladares aos sabores naturais. Que tal experimentar um suco sem adoçá-lo ou um bom café?

Veja a seguir receitas sem açúcar (e sem adoçante):

• Receita de bolinho de caneca de cacau sem açúcar
• Receita de cookies de aveia
• Receita de brownie de chocolate
• Receite de suco verde com água de coco
• Receita de cupcake saudável