Tipos de açúcar: qual é o ideal para consumo?

O açúcar vem sendo considerado um verdadeiro vilão em termos de saúde, e cada vez mais pesquisas apontam a relação do seu consumo frequente e em excesso como a principal causa de doenças como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e até câncer.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) publicou um documento em março de 2015, sendo enfática ao sugerir a redução do consumo de açúcar adicionado aos alimentos, para no máximo, 10% das calorias diárias, salientando que se for possível reduzir para 5%, os benefícios para a saúde e o bem-estar seriam ainda maiores. Isto indicaria uma quantidade aproximada de 6 colheres de chá de açúcar, ou 25g, por dia, para uma pessoa adulta.

É possível que você use o açúcar branco até hoje para adoçar o seu cafezinho. Ou talvez já venha substituindo-o por outro tipo de açúcar, mas não sabe muito bem quais são as diferenças entre eles e nem a melhor forma de utilizá-los.

• Será que é necessário evitar todo e qualquer tipo de açúcar?
• Será que é possível fazer substituições mais saudáveis e que diminuam este impacto negativo na sua saúde?

Eu acredito que sim, podemos fazer escolhas melhores se soubermos o que estamos ingerindo.

O açúcar e as substâncias adoçantes podem ser tão viciantes quanto drogas, como concluiu o estudo realizado em 2008 na Universidade de Princeton, nos Estados Unidos.

De acordo com a pesquisa realizada em ratos, os mesmos apresentaram mudanças comportamentais e neurológicas semelhantes aos que consumiam deliberadamente as drogas utilizadas no estudo. Isso mostra por que pode ser tão difícil para algumas pessoas diminuir ou evitar o consumo de alimentos doces.

Além disso, o açúcar pode estar escondido em vários alimentos que você nem imagina, como molhos prontos para salada, biscoitos salgados, pães, massas, salgadinhos, bebidas energéticas, entre outros. Isso sem contar aqueles alimentos industrializados em que o açúcar aparece com nomes diferentes, como maltodextrina, cana-de-açúcar evaporada, açúcar invertido e xarope de milho, só para citar alguns.

Veja abaixo como é fácil de extrapolar a quantidade de açúcar diária considerada saudável pela OMS, com alguns alimentos industrializados. Lembrando que a média para um adulto seria de 6 colheres de chá, ou 25g de açúcar por dia – e crianças podem estar consumindo muito mais que o dobro desta quantidade.

1. 1 lata de refrigerante = 40 gramas de açúcar = 2,5 colheres de sopa
2. 1 pacote de biscoito recheado = 105 gramas de açúcar = 7 colheres de sopa
3. 1 porção de iogurte de potinho = 12 a 15 gramas de açúcar = 1 colher de sopa
4. 1 copo de 200ml de suco de caixinha ou néctar de fruta = 25 gramas de açúcar = 1,8 colher de sopa
5. 1 xícara de cereal matinal (60g) = 20 gramas de açúcar = 1,3 colher de sopa
6. 1 barra de chocolate ao leite (170g) = 61 gramas de açúcar = 4 colheres de sopa
7. Achocolatado = 2 colheres de sopa = 20 gramas de açúcar = 1,3 colher de sopa de açúcar (achocolatados chegam a ter quase 70% da sua composição em açúcar)

Todos os tipos de açúcar causam o mesmo impacto na sua saúde e bem-estar?

Antes de começar a desvendar as diferenças dos vários tipos de açúcar, é importante entender o que é açúcar e quais são os seus efeitos no corpo humano. Em primeiro lugar, todo açúcar é um carboidrato, mas nem todo carboidrato é um açúcar.

Quem se interessa um pouco mais sobre alimentação pode ter ouvido falar de dietas que eliminam ou diminuem drasticamente o consumo de carboidratos e açúcares.

Porém, é importante ressaltar que nem todos carboidratos são criados iguais e alguns deles podem ser até benéficos para a saúde.

Carboidratos são formados por moléculas que contêm átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio, e é um dos três macronutrientes – os outros dois são gordura (lipídeos) e proteínas.

Podemos classificar os carboidratos em três categorias:

1. Açúcares: são carboidratos de cadeia curta, encontrados em diversos alimentos. Exemplos: glicose, frutose, galactose e sacarose. Vamos falar mais sobre elas a seguir.
2. Amidos: carboidratos de longas cadeias de moléculas, que são digeridas e absorvidas como glicose no sistema digestivo. Exemplos- carboidratos da batata-doce, aipim, inhame-
3. Fibras: são encontradas em alimentos como frutas, legumes, leguminosas, grãos, folhas e castanhas. Os seres humanos não são capazes de digerir a fibra, embora as bactérias no sistema digestivo podem fazer uso de algumas delas-

Neste artigo, vamos focar a atenção nos açúcares. Os outros tipos de carboidratos podem ser discutidos numa próxima oportunidade.

Os carboidratos, no geral, são fontes de energia para o organismo humano e podem ser estocados na forma de gordura, se não forem utilizados. O corpo faz isso como um mecanismo de sobrevivência.

Neste contexto, a fibra é uma exceção. Ela não fornece energia diretamente, mas pode alimentar as bactérias amigáveis no sistema digestivo, trazendo benefícios para a imunidade e promovendo a saciedade por mais tempo.

Além disso, os carboidratos podem ser classificados como “complexos” ou “simples”. Uma outra forma classificação seria “carboidratos inteiros ou integrais” e “carboidratos refinados”, o que faz mais sentido para a explicação deste assunto.

Os carboidratos refinados ou simples são açúcares obtidos através do processamento industrial de certos alimentos. Geralmente eles perdem todos nutrientes durante este processo, se transformando em açúcar concentrado, sem nenhum benefício para a saúde, pois perdem os minerais, as fibras e as vitaminas que estavam na composição do alimento inteiro.

A indústria alimentícia é ciente de que uma população crescente deseja ingerir menos açúcar através dos alimentos e, por isso, vem utilizando outras nomenclaturas nas embalagens para confundir quem lê os rótulos.

Atualmente, existem cerca de 56 nomes diferentes utilizados pelas indústrias para indicar a quantidade de açúcar em um alimento.

Geralmente os açúcares mais usados são a frutose, a glicose e a sacarose; enquanto a galactose, a lactose (açúcar do leite) e a maltose são menos comuns.

Estes açúcares são adicionados para dar sabor, melhorar a textura e aumentar a validade de biscoitos, bolachas, crackers, cereais matinais, massas, mistura para bolos, pães, bolos, refrigerantes, bebidas energéticas, iogurtes, balas, chocolates, sucos, leites achocolatados e até barrinhas de cereais.

São estes alimentos adoçados artificialmente que devem ser reduzidos e evitados, pois a quantidade de açúcar é sempre muito maior do que um alimento feito em casa ou uma fruta inteira.

Estes ciclos de pico e queda vão reduzindo a sensibilidade à insulina, fazendo o pâncreas produzir cada vez mais até que pare completamente, o que gera a diabetes 2.

O excesso de açúcar também é responsável pela síndrome metabólica, distúrbios alimentares e neurológicos, doenças cardiovasculares e câncer. Pessoas que foram diagnosticadas com câncer devem evitar açúcar na sua alimentação para ajudar os efeitos positivos do tratamento.

Já os carboidratos inteiros ou integrais são encontrados em alimentos que você reconhece (não foram processados) e não são industrializados. Podemos ingerir através de fontes como legumes, leguminosas, grãos, tubérculos, frutas inteiras, sementes e castanhas.

Estes alimentos são ricos em outros nutrientes, vitaminas e minerais, e por isso fazem parte de uma alimentação saudável e equilibrada, respeitando as necessidades bioindividuais de cada pessoa. Observe que frutas inteiras contêm carboidratos simples e complexos naturalmente.

Algumas pessoas que desejam fazer a manutenção do seu peso ficam confusas, pois ouvem que é ideal comer menos frutas, devido ao açúcar encontrado nelas naturalmente.

Na verdade, o problema não está em comer frutas inteiras, mas sim no açúcar adicionado aos alimentos que não contêm este açúcar natural.

O açúcar que a fruta possui é a frutose, enquanto que o açúcar que digerimos com mais facilidade é a glicose. Mas não é por isso que as frutas devem ser evitadas. Entenda abaixo o porquê.

Entenda as principais diferenças entre frutose, glicose e sacarose

1 – Frutose: é o açúcar naturalmente encontrado nas frutas, milho e alguns legumes mais doces. Este carboidrato é principalmente metabolizado pelo fígado, ao contrário da glicose, que é absorvida e levada para o sangue a partir do intestino delgado. O processo de metabolizar a frutose coloca uma imensa sobrecarga sobre o fígado, embora os sintomas podem passar despercebidos. Se consumida em excesso, pode aumentar as chances de aparecimento da doença hepática não alcoólica, ou fígado-gordo.

Este tipo de açúcar causa uma certa confusão, pois algumas pessoas acabam evitando comer frutas inteiras por medo de engordar ou desenvolver doenças, quando a melhor forma de consumir açúcares seria justamente na forma de frutas inteiras. Por que? Quando você come uma maçã ou uma banana inteira, por exemplo, você está ingerindo também fibras, minerais e vitaminas que vão ajudar na saciedade e, claro, nutrir o seu corpo.

Quando você come uma maçã ou uma banana inteira, por exemplo, você está ingerindo também fibras, minerais e vitaminas que vão ajudar na saciedade e, claro, nutrir o seu corpo.

O que deve ser evitado são os sucos de caixinha, néctar de frutas, sucos concentrados, bebibas prontas e xarope de milho. Por isso, não é necessário ter medo de comer frutas, e sim fazer escolhas mais naturais e menos processadas possíveis.

Pessoas que têm predisposição à diabetes devem ter atenção a frutas que contenham doses mais altas de açúcar, preferindo aquelas com sabor mais cítrico e menos doce. Como sempre, a frequência e a quantidade são fatores de extrema importância quando o assunto é alimentação.

2 – Glicose: é chamada de açúcar simples ou monossacarídeo, mas também pode aparecer com a denominação dextrose em alguns produtos farmacêuticos e alimentos. Encontra-se naturalmente em frutas e outras partes de plantas, como caules, folhas e raízes. É o resultado da fotossíntese e a fonte de energia principal que circula pelo sangue humano e de outros organismos vivos. A glicose é o resultado da metabolização dos carboidratos, de fácil absorção, sendo enviada do intestino grosso diretamente para o sangue. O seu excesso é transformado em glicogênio e estocado no fígado. Quando não utilizado, transforma-se em gordura.

3 – Sacarose: é constituída por uma molécula de glicose e outra de frutose. O açúcar de mesa, obtido da cana-de-açúcar, é sacarose. Como metade é absorvida pelo intestino e a outra metade é metabolizada no fígado, deve ser usado com muita moderação e evitado por pessoas com tendência à diabetes ou resistência à insulina. O seu uso frequente gera aumento da produção de insulina em picos, e com o tempo pode levar ao desenvolvimento de diabetes tipo 2, distúrbios neurológicos, vícios, doenças cardiovasculares e câncer.

Tipos de açúcar disponíveis no mercado

O açúcar adicionado, aquele que não está naturalmente em um alimento, é praticamente nulo em valor nutricional. Além de não nutrir o seu corpo, ainda remove minerais importantes do organismo, como o cálcio. Isso acontece pois o açúcar é ácido (pH menor que 3).

Após a ingestão de açúcar, o corpo, que tem a sua própria inteligência, remove e usa o cálcio dos órgãos, principalmente dos ossos, para equilibrar o pH do sangue e mantê-lo entre 7,35 e 7,45, que é a faixa aceitável para as nossas células funcionarem corretamente.

Se este pH baixar muito, as células não sobrevivem. Por isso consumir açúcar branco com frequência pode levar à redução do cálcio no organismo, o que ajuda a desenvolver a osteoporose e problemas cardiovasculares com o tempo.

Mesmo quem não consome muitos doces precisa ter atenção com os alimentos que consome diariamente, lendo os rótulos dos produtos e observando a quantidade de açúcar e carboidratos, minimizando este consumo dentro do possível.

Uma boa forma de fazer isso é reduzindo, por exemplo, o consumo de sucos de caixinha, bolachas, barras de cereais industrializadas e doces prontos.

Conheça os diferentes tipos de açúcar

Hoje existem várias opções de açúcares no mercado e é possível fazer substituições para amenizar e reduzir os efeitos prejudiciais que este alimento pode causar. Porém, o mais importante é observar a quantidade e a frequência que você utiliza açúcar nos seus pratos, bebidas e refeições.

Uma forma de reduzir este consumo naturalmente é usar menores quantidades de açúcar na preparação do que come, experimentando os sabores e acostumando o seu paladar. Algumas pessoas têm dificuldade e isso mostra o quanto o sabor doce pode estar sendo viciante.

Nestes casos, a minha dica é procurar usar um açúcar mais nutritivo, como o mascavo ou o melado. Preparar os doces e as sobremesas em casa também é uma boa forma de diminuir este consumo, pois é necessário dedicar um tempo para esta preparação e poucas pessoas vão fazer isso todos os dias.

Veja abaixo as diferenças entre os açúcares e adoçantes naturais mais comuns e descubra o que melhor se encaixa para você.

Açúcar refinado

O mais encontrado na mesa dos brasileiros. É ultraprocessado e, por isso, perde praticamente todos os nutrientes. Durante o seu refinamento, recebe aditivos químicos, como o enxofre, para ficar com a cor branca. Este açúcar é a sacarose, composto de 50% de glicose e 50% de frutose.

Açúcar cristal

Tão processado quanto o refinado, o açúcar cristal apresenta-se na forma de cristais grandes e transparentes. Costuma ser usado em receitas caseiras por ter um custo menor que o refinado, apesar de ser igualmente pobre em nutrientes.

Açúcar de confeiteiro

Também conhecido como “glaçúcar”, o açúcar de confeiteiro é usado para o preparo de chantilly, coberturas e glacês mais homogêneos, pois possui grãos superfinos que permitem uma mistura mais eficaz, mesmo a frio. É praticamente nulo em nutrientes, assim como os tipos anteriores.

Açúcar demerara

O açúcar demerara tem o processamento similar ao do açúcar mascavo, porém, é bem menos nutritivo que este. Seu sabor é mais forte que o açúcar branco e não recebe aditivos quimícos durante o seu processamento.

Por isso, pode ser uma opção para quem deseja substituir o açúcar branco devagar. Se for o seu caso, aconselho passar a consumir o açúcar mascavo pela grande diferença em quantidade de nutrientes.

Açúcar Mascavo

Seu sabor mais forte, aspecto caramelizado e cor mais escura são obtidos através do cozimento e cristalização do caldo de cana-de-açúcar. Por não ser refinado, mantém nutrientes como cálcio, ferro e sais minerais.

Em termos nutricionais, o açúcar mascavo sai na frente, pois não é um alimento de calorias vazias, como os açúcares brancos. Pode ser usado em receitas de bolos, pães e tortas.

Açúcar Orgânico

Este açúcar é diferenciado desde a sua plantação. O produto precisa ser livre de agrotóxicos, pesticidas, fertilizantes e qualquer outro ingrediente artificial para receber a certificação.

Tem uma granulagem maior e é encontrado em cores mais claras, puxadas para o dourado claro ou branco, semelhante ao açúcar demerara. A vantagem deste açúcar é que o seu cultivo promove o respeito ao solo e faz parte de um comércio consciente.

Açúcar de coco

Contém vitaminas e minerais como zinco, ferro, cálcio, potássio, e uma enzima chamada Inulina, que pode desacelerar o processo de absorção. Este açúcar é obtido de forma mais natural que o açúcar comum.

O néctar da flor da palmeira de coco é extraído e por meio do aquecimento em altas temperaturas, a água é evaporada, deixando o açúcar como resíduo sólido.

Este açúcar pode ser encontrado com a certificação orgânica, o qual é mais aconselhável. Pode conter uma boa quantidade de frutose na sua composição, portanto, deve ser usado com moderação, como qualquer açúcar.

Agave

Algumas pessoas consideram o agave um adoçante saudável, mas ele contém naturalmente uma alta porcentagem de frutose, de 70% a 90%.

E, como foi citado antes, a frutose em excesso sobrecarrega o fígado, o que pode levar a desenvolver a doença do fígado-gordo?, aumentar os níveis de triglicerídeos e de colesterol. Não é considerada uma boa opção para quem está em busca de saúde e bem-estar.

Xarope de milho

Assim como o agave, tanto o xarope de milho com alta taxa de frutose (High fructose corn syrup – HFCS) quanto o xarope de milho (Karo) contêm altas doses de frutose e, por isso, devem ser evitados.

Estes adoçantes são largamente usados pela indústria alimentícia, pois são feitos a partir de resíduos da produção de outros alimentos, tornando-se muito baratos em comparação a outros adoçantes mais saudáveis.

Xarope invertido

Com 1/3 de glicose, 1/3 de frutose e 1/3 de sacarose, é uma solução aquosa com alto grau de resistência à contaminação microbiológica, que age contra a cristalização e a umidade. É utilizado em frutas em calda, sorvetes, balas e caramelos, licores, geleias, biscoitos e bebidas carbonatadas.

As opções mais saudáveis de açúcar

Mesmo que existam algumas opções mais saudáveis de açúcar, é importante ressaltar que para uma alimentação ser equilibrada e saudável, a maior fonte de energia, vitaminas e minerais deve ser obtida através de comida de verdade, ou seja, alimentos naturais e inteiros, como legumes, hortaliças, frutas em moderação e boas fontes de gordura e proteína.

O açúcar pode ser usado com muita consciência em ocasiões especiais, em preparações como sobremesas, bolos e biscoitos. O principal problema é que existem outras formas de açúcar embutido nos alimentos industrializados. Com isso, o consumo exagerado gera os diversos problemas de saúde já citados neste artigo.

Por isso, além de fazer a escolha sobre qual açúcar você vai usar nas suas receitas, reflita sobre a quantidade e a forma que você está consumindo este produto. Veja as opções que eu e vários especialistas no assunto consideramos as mais saudáveis.

Melado ou Melaço de cana

O melado é considerado muito mais nutritivo que todas as outras formas de açúcar, pois contém naturalmente minerais como cálcio, ferro, cobre, magnésio, fósforo, potássio, selênio e zinco. É também um alimento alcalino.

Segundo a nutricionista e apresentadora Bela Gil, a melhor opção é o melado de cana não-sulforizado, que não recebe ácido sulfúrico no processo no qual o mesmo é retirado da cana-de-açúcar.

Ele tem o poder adoçante um pouco menor que o açúcar, mas pode ser utilizado na mesma proporção em receitas para ir mudando o paladar aos poucos. Por ter textura líquida, observe se é necessário diminuir os líquidos da receita em questão. Eu gosto de usar melado no preparo de brownies, pois sua cor e sabor dão um toque a mais à receita.

Estévia

Estévia é uma planta nativa da América do Sul e sabe-se que suas folhas vêm sendo usadas por povos indígenas para dar sabor aos alimentos e como erva medicinal, há muito tempo.

Contém quase nenhuma caloria e carboidrato e tem o poder de adoçar quatro vezes maior que o açúcar branco. As folhas, raízes e caule da planta estévia têm propriedades que ajudam no combate contra diabetes e obesidade.

A forma mais confiável de consumir é o pó verde feito das folhas desidratadas, encontrado em lojas de produtos naturais. Também pode ser encontrada como um pó branco muito semelhante ao açúcar refinado, porém, algumas empresas adicionam outros adoçantes artificiais no processamento. Por isso, é importante sempre ler o rótulo antes de comprar.

Mel cru e não pasteurizado

O mel é um alimento natural, conhecido por suas propriedades medicinais há milhares de anos por várias cuturas. Tem antioxidantes e ação antibiótica, promovendo a saúde do sistema imunológico.

O mel cru e não filtrado contém ainda as vitaminas do pólen de abelha e do própolis e, por isso, é muito mais nutritivo que o mel comum. Por ser composto de 50% glicose e 50% frutose, não causa tanto impacto no fígado como os xaropes. Não é recomendável aquecê-lo para não perder as suas propriedades medicinais. Por isso, em receitas que forem ao forno, prefira usar o melado.

Agora que entende um pouco mais sobre os impactos do consumo do açúcar na sua saúde e bem-estar, você pode ter mais consciência nas suas escolhas.

Não sou a favor de cortar nenhum alimento, caso a pessoa não tenha uma condição de saúde específica e que isso seja necessário, mas recomendo e incentivo hábitos saudáveis para que não exista uma dependência química e nem emocional de um determinado alimento.

Comer um doce ou um suco pronto de vez em quando não vai ser a causa de doenças ou obesidade, e sim a maior parte das suas escolhas. Afinal, são os seus hábitos diários que moldam o seu corpo, a sua saúde e a sua vida.

O problema é quando, sem informação suficiente, as pessoas fazem escolhas que colocam a sua saúde em risco, e isso sim deve ser combatido com mais informação e clareza sobre o que ingerimos.

Eu sou do grupo que acredita que o melhor caminho é sempre buscar o equilíbrio físico, espiritual, mental e emocional, lembrando que comer com prazer é possível e faz parte de uma vida feliz e saudável.