Yoga Restaurativo: conheça a prática para combater o estresse

Existem posturas de Yoga suaves e acessíveis, que podem beneficiar pessoas de todas as idades, especialmente durante períodos estresseantes. A essa prática damos o nome de Yoga Restaurativo.

O objetivo do Yoga Restaurativo é alcançar um verdadeiro estado de relaxamento, onde não existe movimento ou esforço. Desse modo, o foco na respiração leva naturalmente a mente a se aquietar. 

Além do relaxamento profundo, o Yoga Restaurativo utiliza mantas, edredons, almofadas, almofadões e cadeiras (que chamamos de props), que trazem a sensação de apoio e segurança.

Se você está passando por um período turbulento ou vive estresseado, saiba que o estresse faz com que o corpo produza hormônios, como, por exemplo, adrenalina e cortisol, responsáveis pela ansiedade e pelo estado constante de fuga ou luta.

O excesso de decisões faz o cérebro aumentar a produção de um neurotransmissor chamado glutamato, que traz a sensação de embotamento, ou seja, cansaço mental e muita vontade de comer gordura.

Portanto, experimente o Yoga Restaurativo e sinta as transformações no seu corpo, mente e emoções.

Posturas de Yoga Restaurativo para combater o estresse

Preparamos três posturas para você fazer quando chegar em casa, após o seu banho, porém antes do jantar.

Elas vão ajudar você a ter mais equilíbrio e calma nestes dias de caos de fim de ano.

1 – Setubandha

As almofadas, posicionadas embaixo da cabeça e do pescoço, devem estar na mesma altura dos seus ombros. O queixo ligeiramente flexionado na direção do centro do seu peito.

O almofadão achatado deve apoiar suas costelas e escápulas. Além disso, seus braços, axilas, antebraços e mãos devem estar relaxados, bem como a base do quadril deve estar apoiada no chão. Por fim, mantenha o almofadão redondo embaixo dos joelhos.

• Respiração: Traga a mente para observar a sua respiração normal.
• Permanência: 10 min.

2 – Matsyendrasana

A lateral da perna, coxa e quadril devem estar apoiados no chão. Se achar necessário, coloque uma manta entre as pernas.

Assim, mantenha umbigo, centro do peito, pescoço e cabeça apoiados no almofadão. Mãos, punhos, antebraços e cotovelos devem estar apoiados no chão. E, desse modo, todo o corpo deve estar relaxado nos apoios do chão e almofadão.

• Respiração: Traga a mente para observar sua respiração normal.
• Permanência: 5 min. para cada lado.
• Observação: Faça para os dois lados.

3 – Shavasana

Seu corpo deve estar totalmente relaxado e apoiado no chão, inclusive os ombros. A manta deve apoiar cabeça e pescoço. E, por fim, o almofadão fica apoiado na parte superior das suas coxas, próximo ao quadril.

Respiração: 

• 4 ciclos do Pranayama Viloma – inspire até preencher totalmente os dois pulmões. 
• Faça uma pausa de 2 segundos.
• Expire bem lentamente até esvaziar totalmente os 2 pulmões. 
• Faça duas respirações naturais e reinicie o ciclo com os pulmões vazios.
• Observação: Após terminar os ciclos de Viloma, deixe-se ficar na postura por 10 min. observando a sua respiração natural.

Gerenciando o Estresse e a Ansiedade

Os asanas restaurativos promovem o movimento da coluna vertebral e, dessa forma, revitalizam os Chakras, possibilitando um melhor fluxo energético. 

O Yoga Restaurativo também alterna o estímulo e o relaxamento dos órgãos, mas também das glândulas e balanceia as energias femininas e masculinas do nosso corpo.

As posturas restaurativas do Yoga, feitas com o apoio de almofadas, almofadões, mantas, cadeiras, propiciam um estado de conforto e segurança. E, além disso, o foco na respiração traz ao cérebro maior fluxo sanguíneo e relaxamento. 

Dessa forma, o cérebro passa a trabalhar com as ondas Theta, que ajudam a sair do estado de estresse, reduzindo a frequência cerebral e permitindo ao corpo liberar enzimas mais eficazes e poderosas de regeneração e recomposição dos tecidos e células.

A prática de yoga restaurativo leva o cérebro ao estado de relaxamento profundo, ondas Delta, acessadas pelo seu cérebro quando você está naquele “sono de pedra” ou sono profundo, mas sem sonho. 

É quando o cérebro desliga todas as funções que não são necessárias para focar toda energia no corpo e regenerar o que ele precisa.

Adaptações do Yoga Restaurativo

Caso você não consiga 30 minutos à noite para fazer a sequência completa, tente fazer pelo menos 1 asana e o pranayama Viloma.

Viloma Pranayama

• Permanência: de 5 a 10 minutos.
• Foque na expiração
• Inspire longamente preenchendo os dois pulmões
• Durante a expiração faça uma ou duas pausas.
• Seu quadril está no chão e suas pernas em Sukhasana em cima do bolster.

Além disso, o pranayama pode ser feito durante o dia, naquele momento que você sentir que a agitação mental e cansaço estão insuportáveis.

O mais importante para manter a conexão entre mente e espírito durante períodos estresseantes é reservar momentos em completo silêncio, contato com a natureza e desconexão digital a partir de um certo horário, principalmente à noite.

Relaxar é essencial na manutenção da saúde, fortalecimento do sistema imunológico e prevenção de patologias como a hipertensão e as doenças cardiovasculares, entre muitos outros aspectos.

Além disso, ao nível psicológico, o relaxamento também desempenha um papel essencial, ajudando a prevenir a depressão e melhorar o humor e a memória.

Dicas Práticas para Integrar a Yoga Restaurativa na Rotina

Para manter sua prática viva durante este período tão atribulado, aqui estão 10 itens que devem ser observados:

1. Encontre um Espaço Tranquilo: Reserve um tempo e um lugar tranquilo onde você não será interrompido. Pode ser um canto tranquilo em casa ou um espaço calmo na natureza.
2. Use Apoios Adequados: Utilize almofadas, cobertores e blocos para proporcionar suporte ao corpo. Isso ajuda a relaxar nas posturas e aliviar a tensão.
3. Respire Conscientemente: Foque na respiração natural, com expiração bem lenta. Isso ajuda a acalmar o sistema nervoso, bem como reduzir o estresse. Experimente a respiração diafragmática para promover a calma.
4. Meditação Simples: Adicione alguns minutos de meditação. Pode ser, por exemplo, a meditação no silêncio.
5. Escute Música Relaxante: A música suave pode intensificar a experiência de relaxamento. Escolha músicas tranquilas e melódicas para criar um ambiente sereno.
6. Esteja Presente no Momento: Desconecte-se de preocupações futuras ou pensamentos passados. Concentre-se no momento presente e na sensação do corpo.
7. Ajuste a Prática às Suas Necessidades: Lembre-se de que a yoga restaurativa é flexível. Adapte a prática conforme suas necessidades, fazendo ajustes conforme a sua condição física e emocional.
8. Estabeleça uma Rotina: Tente incorporar a Yoga Restaurativa regularmente, mesmo que seja por apenas alguns minutos por dia. Criar uma rotina pode ajudar a gerenciar o estresse de forma mais eficaz.

Lembre-se de que a prática da Yoga Restaurativa é pessoal e individual. O objetivo principal é promover o relaxamento e a renovação. 

Sinta-se à vontade para fazer uma prática comigo, assim poderei ajustar os asanas conforme necessário para criar uma prática que se adapte ao seu bem-estar durante o período estresseante do final do ano.