Guia da meditação: o que é, tipos e técnicas para meditar

Nesses tempos complicados que estamos vivendo, em que a ansiedade e o medo estão quase sempre presentes, a meditação pode ser de grande ajuda. A prática ajuda a reduzir o ritmo da rotina, relaxar e encontrar equilíbrio mental com técnicas que ajudam a treinar a concentração, a respiração e as emoções.

Mas como meditar? Por onde começar? O que é meditação? Quais são os tipos de meditação? Quanto tempo dura a meditação? Onde meditar? Quando? Qual a melhor posição de meditação? As melhores técnicas de meditação? E quais os benefícios da meditação para nossa vida?

As dúvidas podem ser muitas para quem está começando. Por isso, reunimos neste Guia da Meditação algumas informações e dicas dos especialistas do Personare para que você escolha e descubra o que funciona melhor para a sua vida de forma a tirar o melhor proveito da prática.

O que é meditação

A palavra meditar surgiu da palavra em Latim meditatum, que quer dizer “ponderar”. Mas o significado mais comum sobre o que é meditar, que também vem da palavra latina meditare, significa “estar em seu centro”, “voltar-se para o centro”.

Meditação é estar presente no momento.

A meditação é uma prática ancestral que envolve, fundamentalmente, esvaziar a mente, aprender a ficar em silêncio e buscar a sabedoria interior.

Sua origem é muito antiga, remontando a tradições orientais, especialmente a Yoga, mas o termo também se refere a práticas espirituais e religiosas, como o hinduísmo, budismo e cristianismo.

É uma prática que desenvolve habilidades como a concentração, a tranquilidade e o foco no presente.

Meditar é diferente de mentalizar, que significa colocar a atenção total em sua imaginação e sensações, transformando e materializando a situação imaginada na vida prática, no aqui e agora. Ou seja, mesmo que não tenha consciência disso, a maioria de nós está o tempo todo mentalizando.

Por isso, é importante ficar alerta sobre o que você mentaliza. Se você vive pensando de forma negativa, pode estar reforçando a materialização disso em sua vida.

Na meditação, entramos em contato com um estado alterado de consciência. A mente e o corpo ficam em um repouso silencioso e absoluto. Com isso, é possível ampliar a percepção da consciência como um todo, e ampliar o autoconhecimento.

Para atingir o estado meditativo existem inúmeras formas – como veremos a seguir -, mas o silêncio é um só.

Como meditar

Como você verá neste Guia da Meditação, existem diferentes técnicas de meditação para relaxar e alcançar um estado de clareza mental e emocional.

Como começar a meditar? Existem algumas dicas que facilitam a prática meditativa.

Veja 10 dicas de como meditar sozinho:

1. Pratique a mesma técnica meditativa diariamente, preferindo o horário da manhã ou da noite, durante pelo menos 15 minutos
2. Procure praticar em um local livre de movimento de pessoas ou barulhos, um local que não tenha móveis que atrapalhe sua permanência
3. Evite deixar incensos, chamas ou qualquer outro elemento que possa causar algum tipo de acidente ou tirar sua concentração
4. Desligue o celular e qualquer outro objeto que possa perturbar sua concentração enquanto medita
5. Sente numa postura confortável, pode ser na cadeira ou no chão, relaxe as mãos perto dos joelhos com as palmas para baixo, deixe a coluna reta e feche os olhos
6. Recolha toda sua atenção na respiração natural e observe o movimento delicado que acontece nos pulmões e na área do abdômen por alguns minutos
7. Faça 7 respirações profundas e longas
8. Fique uns minutos observando os pensamentos passarem. Não tente controlar nem interagir com os pensamentos, simplesmente observe sem julgamento e deixe que eles passem.
9. Para finalizar, faça uma respiração profunda e repita mentalmente: “Estou em paz aqui e agora”.
10. Use um diário com notas sobre sua prática diária, incluindo suas experiências, insights e pensamentos decorrentes de sua meditação. A tendência é evoluir gradativamente e atingir graus mais profundos de consciência.

Como meditar sozinho

Se você sabe como meditar e é iniciante, já deve ter deparado com algum desconforto no corpo. Às vezes as costas começam a doer e as pernas ficam dormentes.

Quando o corpo está confortável, parece que o incômodo passa a ser mental, a mente divaga e você se pega pensando em coisas que não queria.

Clique aqui e veja dicas valiosas super práticas para superar dificuldades que até mesmo meditadores experientes muitas vezes passam.

O principal conselho deste Guia da Meditação é: medita que tudo acontece. Simplesmente, medite, mesmo passando por algumas dificuldades ou desconfortos. Medite sem lutar, sem esperar nada, sem querer nada. Com o tempo e o hábito, você colherá os frutos. Acredite e persista.

É natural que surjam algumas dúvidas durante o processo. Veja a seguir algumas das respostas.

Guia da Meditação: perguntas e respostas

Qual a melhor posição de meditação?

• A posição ideal para meditar, de acordo com as técnicas orientais, é a postura de lótus (foto ao lado), em que se permanece sentado, com a coluna reta, pernas cruzadas e os pés sobre as coxas, logo acima dos joelhos.
• No entanto, essa posição não é obrigatória. Você pode sentar em qualquer posição, inclusive em uma cadeira, desde que esteja confortável, com a coluna ereta, ombros relaxados e pescoço alinhado.
• É importante encontrar um apoio para as mãos, uma sobre a outra no colo ou fdeixando uma em cada joelho, com as palmas para baixo ou para cima.

Posso meditar deitado?

• Não existem proibições no que se trata à meditação. No entanto, quando estamos deitados, nossa mente naturalmente entende que devemos adormecer.
• Por isso, deitar na cama pode não ser muito produtivo para quem quer viver a experiência de um estado de consciência alterado/meditativo.
• Por outro lado, se o seu objetivo é fazer uma meditação guiada para dormir rápido e relaxar, você pode adaptar a técnica a seu modo, da forma como for melhor entrar no estado meditativo.

Preciso usar almofada para meditação?

• Não precisa, mas é ótima para ajudar a te deixar mais confortável para meditar, especialmente quem sente desconfortos ou tem algum problema na coluna.
• A almofada para meditação, chamada de Zafu (foto ao lado), é redonda e oferece um suporte firme e elevado para seu quadril e coluna. Com isso, seus joelhos se aproximam ou encostam no chão, fazendo um contra-peso com a região lombar da coluna, que naturalmente fica reta.
• Para isso é recomendado sentar-se na extremidade do zafu (e não no meio, como geralmente fazemos com almofadas convencionais)
• Assim você pode focar sua mente na meditação, e não nas dores do corpo.

As meditações diárias são necessárias?

• O Guia da Meditação indica fazer meditação diária, criando um hábito de verdade e colhendo todos os benefícios da prática.

• Mas atente-se que as cobranças são padrões de pensamentos que acompanham o ser humano na busca da perfeição. Se elas aparecem na meditação, elas estão presentes no seu cotidiano também.
• Para quem tem dificuldade de se organizar, a dica é fixar um horário ou momento específico do dia. Por exemplo, todas as manhãs, antes de levantar da cama, mentalizando o dia incrível que você quer. Ou então fazer uma meditação guiada para relaxar e dormir rápida e profundamente.
• Isso confere uma certa flexibilidade, quanto ao relógio, mas reforça o compromisso com a prática, tornando-a verdadeiramente um hábito.

Onde encontro aula de meditação?

• Como aprender a meditar e como meditar corretamente estão entre as perguntas mais frequentes entre os iniciantes. Se você seguir as dicas deste artigo, com certeza saberá por onde começar.
• Mas se quiser uma ajuda individual e personalizada para você e sua rotina, o Personare tem diversos especialistas que podem te ajudar.
• Afinal, a meditação faz parte de muitas terapias e práticas, como yoga, aromaterapia, educação respiratória, ThetaHealing, entre outras capazes de promover uma harmonização no seu eixo mente-corpo-emoções.
• Clique aqui e identifique a terapia que vai lhe acompanhar.

DICA: MEDITAÇÃO COM DEEPAK CHOPRA

Se você quer uma dica de leitura sobre meditação, o Guia da Meditação sugere ir atrás de Deepak Chopra.

O médico indiano é autor de mais de 25 livros de autoajuda e um especialista sobre meditação ocidental.

O livro Meditação total, lançado em 2020, reúne seus grandes ensinamentos sobre o estado meditativo, ensina a despertar para novos níveis de consciência e a curar o sofrimento da mente e do corpo.

Deepak Chopra também apresenta um programa diário de meditações.

Quais os tipos de meditação?

Neste Guia da Meditação, você não encontrará fórmulas prontas nem conceitos rígidos. De início, pdemos considerar dois tipos de meditação.

Existem meditações passivas, que são as mais comuns e ocorrem por meio da imobilidade física, geralmente são feitas com a pessoa sentada e em silêncio, com o objetivo de esvaziar a mente. É o melhor tipo de meditação para relaxar e acalmar.

Já as meditações ativas podem ser feitas em movimento e por meio da atenção plena. Dessa forma, pode ser executada enquanto você faz qualquer tarefa, dirige ou caminha, por exemplo. É uma boa opção para quem não consegue meditar sem estar em movimento ou que tem dificuldades em se concentrar.

A meditação pode ser feita por si só, mas também pode fazer parte de outras práticas, como yoga, aromaterapia e educação respiratória, que são técnicas de relaxamento capazes de promover uma harmonização no seu eixo mente-corpo-emoções.

Para praticar, podem ser usadas técnicas de meditação diferentes, dependendo do objetivo de cada pessoa, mas, principalmente, da forma com a qual se sente mais confortável, seja pelo tipo de rotina, personalidade ou gosto individuais. Veja algumas a seguir.

Repetição de mantras

• A palavra tem poder! O som pode materializar situações positivas ou negativas. É você quem escolhe o que quer cocriar.
• A meditação é um ótimo momento para dizer, em voz alta ou em pensamento, quais são os nossos desejos e sonhos, e realmente visualizar o que queremos.
• Para isso, podemos criar nossas próprias frases de meditação ou frases de motivação, que ajudam a elevar a autoestima e, com isso, enviamos a seguinte mensagem para nosso sistema: “Eu não mereço”. Se quiser ajudar para criar as suas frases, veja este artigo aqui com dicas super simples.
• Ou, então, podemos usar mantras, que é a repetição de palavras e frases sagradas, com o objetivo de nos elevarmos espiritualmente e despertarmos o potencial de bem-estar em nós. Clique e veja 5 mantras para ajudar a despertar seus potenciais.
• Todos os mantras nos encaminham para a Meditação, pois estimulam o foco sobre uma atividade e, com isso, o silenciar natural da mente.

Meditação Transcendental

• A Meditação Transcendental, também conhecida como “MT”,  também envolve repetição de mantras. A diferença é que o mantra é secretos e individual na MT.
• Apenas professores treinados escolhem o mantra, feito a partir de sons (sem significado), para cada pessoa e repassam a técnica. Acredita-se que manter as informações completamente confidenciais impossibilita que pessoas mal-intencionadas prejudiquem a integridade da técnica.
• Um dos aspectos mais sedutores da Meditação Transcendental é que você não precisa se esforçar para controlar, silenciar ou concentrar a mente, mas, sim, uma entrega e um mergulho em si mesmo através do poder do mantra.
• Tanto é que a técnica, de tão fácil, pode ser ensinada para crianças desde os 5 anos de idade.

Meditação Ho’oponopono

• A Meditação Ho’oponopono faz parte da cultura milenar dos sacerdotes havaianos e usa os mantras para realizar curas até nos dias de hoje.
• A técnica se baseia na ideia de que tudo em nossas vidas é de nossa responsabilidade absoluta, só podemos reconhecer o que já conhecemos. Ou seja, tudo em nosso mundo é de nossa criação.
• Basta repetir, em qualquer situação que causa conflito, as frases do Mantra Ho’oponopono: “Sinto muito. Me perdoe. Te amo. Sou grato”.
• Além das frases, existe ainda, a Oração Ho’oponopono completa, que é a versão criada pela Mestra principal do Ho’oponopono de Identidade Própria, a Sra. Morrnah Nalamaku Simeona, com quem o Dr. Hew Len trabalhou por muitos anos. Clique aqui para ver a Oração Ho’oponopono completa.

Meditação Mindfulness

• Mindful é uma palavra que deriva de Mindfulness, e denota um estado de atenção plena ao momento presente, com abertura e sem reatividade.
• Mindfulness é essencialmente a habilidade que todos possuímos – em maior ou menor grau de desenvolvimento – de estarmos conscientes e abertos à experiência presente, sem julgamentos.
• Essa habilidade pode ser desenvolvida por meio de práticas de meditação específicas – chamadas de meditações mindfulness – que possuem resultados científicos comprovados.
• A essência da prática informal de Mindfulness consiste em lembrar, sempre que possível, de estar no momento presente, o que podemos fazer sobretudo ao nos conectarmos com o corpo e os sentidos.
• Veja aqui dicas para aplicar a técnica em vários momentos do seu dia.

Benefícios da meditação

Afinal, para que serve a meditação? Não tem como falar em meditação sem falar dos seus benefícios.

Listamos neste Guia da Meditação aqui alguns dos principais impactos positivos, desde aqueles que você pode sentir já no começo da prática, quanto os mais avançados, para quem persistir e se dedicar por mais tempo.

• ajuda a relaxar
• pode conter a raiva
• ameniza o estresse
• purifica as energias
• evolui a compreensão
• meditação pode acalmar
• eleva a espiritualidade
• promove o bem-estar
• aumenta a produtividade, concentração e memória
• melhora o sistema imunológico
• ajuda a superar traumas
• desperta a mente
• traz motivação
• traz paz interior
• aumenta a produção de hormônios, entre eles, a endorfina
• aumenta a autoestima
• liberta de crenças limitantes

Meditar transforma

Depois de tudo que você leu até aqui neste Guia da Meditação, é quase impossível não se apaixonar e querer entrar com tudo no mundo da meditação. É transformador!

A meditação traz muitos benefícios, um hábito novo que alivia mente e corpo. Você começa a ter uma maior autopercepção corporal e da sua energia. Localiza onde estão suas tensões, as acolhe e fica harmonizado.

É uma ação para vida toda que pode ser iniciada com uma meditação curta de 1 minuto e ir ampliado ou se adaptando a sua rotina.

Faça isso sempre que quiser e principalmente quando estiver triste ou preocupado com o futuro. Mude seu pensamento ou a perspectiva da sua visão limitada acerca do que deseja realizar.