O perigo do açúcar invisível

Você sabe o quanto de açúcar consome no seu dia a dia? É fácil contar quantas colheres desta substância colocamos no café, no chá ou em sucos, mas perdemos a conta do que consumimos nos produtos e bebidas industrializados – que contêm açúcar adicionado, sem sabermos. E isto vem acontecendo com todos nós: não sabemos o que estamos ingerindo de verdade, e isto é assustador.

Açúcar: quanto mais consumir, mais vontade terá

É bem fácil tornar-se dependente do açúcar, pois sua absorção é rápida e, ao chegar ao cérebro, tem ação tranquilizante (libera serotonina), fornecendo uma forte sensação de bem-estar. Quando consumimos muitos alimentos com açúcar, o primeiro sinal é o ganho de peso, sobretudo em gordura abdominal.

Funciona assim: você ingere açúcar ou carboidrato e sua liberação de insulina aumenta, o que faz seu organismo entender que você precisa repôr a energia que foi embora. Logo, você “precisará” comer mais alimentos com açúcar, voltará a estimular a insulina e assim sucessivamente, favorecendo a compulsão e fazendo com que seu corpo entenda que você precisa de açúcar e carboidrato o dia inteiro. E aí entram aqueles produtos que você é viciado(a) e não consegue deixar de comer, como o biscoitinho de “água e sal”, chocolate ao leite, granola com açúcar, biscoito de feira ou de polvilho, etc.

Outro fator relevante – e que poucos sabem – é o aumento do hormônio do estresse (cortisol), que também ocorre quando se consome muitos alimentos açucarados. E com o cortisol desregulado, adivinhem onde o corpo busca mais energia? No açúcar novamente, é claro! Uma hora depois de consumir algo com açúcar o efeito já passou e aí lá vamos nós em busca de mais.

Por que há açúcar (e demais derivados dele) adicionado em tantos alimentos?

• Amplifica o sabor, fazendo o que o produto seja mais vendido e, consequentemente, mais lucrativo
• Fornece aos pães e biscoitos muito mais textura e cor
• Ajuda a preservar muito bem alimentos como geleias, requeijões e molhos prontos
• Equilibra a acidez de alimentos que contêm vinagre e tomates

Açúcar é caloria vazia e causa série de prejuízos

O grande problema do açúcar é o processo que ele sofre para ficar branco e soltinho. Quando extraído da natureza, é submetido ao refino, que utiliza inúmeros produtos químicos. É neste momento que fibras, sais minerais, proteínas e outros nutrientes são eliminados, resultando em um produto químico cheio de “calorias vazias”.

Veja quais são os outros prejuízos do açúcar:

• Piora seu sistema imunológico e prejudica suas defesas contra doenças infecciosas
• Desorganiza as relações entre os minerais no organismo, um dos maiores causadores de ossos enfraquecidos (osteopenia e osteoporose)
• Provoca aumento significativo na concentração do colesterol ruim e de triglicerídeos, reduzindo o colesterol bom
• Causa estresse e muito cansaço ao organismo. A pessoa sente-se constantemente cansada e dependente de alimentos estimulantes (cafezinhos, chás, carboidratos)
• Pode provocar muitos problemas do trato gastrointestinal, como gastrite, indigestão, má absorção, flatulências, etc.
• Envelhecimento precoce, principalmente da pele subcutânea, que perde sua elasticidade
• Contribui para o ganho de peso e inflamação do corpo

Como ler rótulos dos alimentos e saber se contêm açúcar?

Primeiramente, você vai notar que os ingredientes estão ordenados por ordem decrescente de peso. Ou seja, os elementos em maior quantidade aparecem primeiro. No caso, a ideia é que os açúcares e gorduras apareçam no fim da lista (ou nem constem nela).

E como o açúcar atende por diversos nomes, pode não ser fácil identificá-lo na lista de ingredientes. Veja abaixo as diferentes formas que o açúcar pode aparecer no rótulo, para você ficar bem longe:

• Caldo e xarope de cana: é o açúcar proveniente da cana processada. Um dos maiores estágios deste processamento resulta no açúcar que mais faz mal à saúde, comumente encontrado na forma de xarope de guaraná (açaí) e xarope de agave.
• Adoçantes à base de milho e xarope de milho: são os açúcares e xaropes feitos com milho. Encontrado como maltodextrina também. Existem shakes emagrecedores, barras de cereais e cereais matinais que o utilizam para adoçar, mas surtem o mesmo efeito que o açúcar.
• Glucose: uma forma de açúcar também.
• Dextrose: outra denominação para a glucose.
• Frutose: esta substância só é boa na sua forma natural, ou seja, em frutas, legumes e mel. Quando aparece na forma industrializada pode causar intoxicações no fígado e risco de sobrepeso também.
• Xarope de milho rico em frutos: este é o adoçante mais comum de comidas e bebidas processadas. De todos os tipos de açúcar é o mais nocivo para a sua saúde.
• Mel: por conter mais fibras e própolis em sua composição, é uma alternativa saudável para adoçar alimentos.
• Açúcar invertido: usado como um aditivo para preservar o frescor e evitar o ressecamento, é um misto de frutose e glucose, obtido ao se processar a sacarose. É uma péssima opção.
• Lactose: açúcar que ocorre naturalmente no leite, mas muitas vezes é acrescido aos produtos para fornecer mais sabor.>
• Maltose: amido e malte quebrados e transformados em açúcares simples. São usados comumente em cervejas, pães e comidas de bebê.
• Melaço: é o xarope grosso e escuro que sobra depois que o açúcar de cana ou de beterraba foi processado e virou açúcar de mesa. Por ser um dos primeiros estágios do processamento do açúcar, contem mais fibras e nutrientes, sem causar grandes malefícios à saúde.
• Sacarose: é o nome químico do açúcar branco granulado (o açúcar de mesa).

Com o tempo e a experiência esta leitura torna-se quase automática. Comece aos pouquinhos, o importante é não ignorar esta informação e tentar tirar sentido dela, para seu próprio benefício.

Lembre-se que o contexto importa (muito) e a análise dos rótulos dos produtos deve ser feita levando isto em consideração. Olhe para a informação de forma crítica. Por exemplo:

• Faz sentido um sumo “natural” de frutos ter açúcar como segundo ingrediente em maior quantidade? Não.
• É normal biscoitos apresentarem 30 ingredientes em sua fórmula? Também não.
• Ou, ainda, a existência de 30% de açúcar em cereais ou granolas de café da manhã? Não.
• Por outro lado, faz sentido ter 100% de gordura no azeite.

Dicas para reduzir o consumo de açúcar e evitar a compulsão por doces

1 – Esqueça a tabela de calorias do alimento, foque na lista de ingredientes e atente sempre aos primeiros listados no rótulo, que são os que aparecem em maior quantidade no produto. Por exemplo, se você comprar um biscoito e o açúcar aparecer como um dos primeiros ingredientes, este produto não é a melhor opção.

2 – Adicione fontes de fibras por cima das suas preparações alimentares, como sementes de abóbora, linhaça, aveia, girassol ou chia para diminuir o impacto do carboidrato no organismo. Com isso, ficará ficar cada dia menos compulsivo(a) por doces.

3 – Procure consumir um tipo de proteína junto com o carboidrato nas suas refeições, para a absorção ser mais lenta e você não entrar no ciclo vicioso que falamos aqui. Por exemplo, no café da manhã, una com suas frutas um porção de ovos mexidos, que são proteicos.

4 – No supermercado, fique longe dos corredores dos meio. Comidas de verdade e frescas geralmente estão nos arredores, pois nesses locais conseguem ser substituídas com mais facilidade, quando estragarem (aliás, comida de verdade precisa estragar sim – fique longe dos alimentos que nem bichos comem)

5 – Escolha seus cereais matinais com cautela. Apesar destes produtos serem encontrados em embalagens atraentes, verifique se no rótulo você encontra qualquer nome similar a algum dos açúcares citados aqui, neste artigo.

6 – Se escolher frutas enlatadas, certifique-se de que são conservadas em água ou suco, não em xarope.

7 – Coma menos alimentos processados, como bolachas, salgadinhos, grãos adoçados – quase todos contêm açúcar. Portanto, se você os consome diariamente, provavelmente está ingerindo uma grande quantidade de açúcar.

8 – Maneire nos condimentos – açúcar também é adicionado a molhos prontos de salada (como “molho tipo italiano”) e ketchups.

9 – Evite alimentos que contêm mais de 10 ingredientes em sua composição. E se essa lista for muito difícil de entender, não coma. Mantenha o foco nos alimentos mais frescos possíveis.

10 – Não é apenas o que você come, mas como come. Viver de pacotes é viver na ansiedade e na pressa. Se for o caso, deixe de comprar tantos alimentos embalados. Para melhorar a compulsão e o nervosismo, cozinhe! Mesmo que seja um brigadeiro de panela. As tradições mais saudáveis são aquelas que passam mais tempo em frente ao fogão.

https://www.youtube.com/watch?v=Wt7Vuvl8bkw