Como a Insônia na Menopausa impacta a saúde e como amenizar

Você sabia que a insônia na menopausa pode impactar significativamente sua saúde e aumentar o risco de doenças? Afinal, ter uma boa noite de sono é essencial para a prevenção de doenças e o bem-estar geral. 

Noites em claro, sono interrompido e poucas horas de descanso podem contribuir para o desenvolvimento de doenças degenerativas e o envelhecimento precoce ao longo dos anos.

Neste artigo, vou te ajudar a entender como a insônia na menopausa traz desafios para saúde, mas também apresentarei formas de amenizar o problema.

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Hormônios e sono

Durante a noite quando dormimos mais profundamente, nosso corpo se recupera para as tarefas no dia seguinte.

Nesse sentido, existem alguns hormônios importantes quando falamos de sono:

• HGH mais conhecido como hormônio do crescimento e também chamado de hormônio REJUVENESCEDOR, por ser responsável pela renovação das células da pele e pelo aumento da massa muscular em adultos.
• MELATONINA que é produzida quando anoitece na glândula pineal, localizado no nosso cérebro e é responsável pela regulação do sono, além de ser antioxidante e neutralizar os radicais livres. 
• ADENOSINA é o hormônio que resulta da queima de energia pelo corpo durante o dia, acumulada durante o dia produz a sensação de cansaço e é responsável pela sonolência. 
•  Ao final do dia o aumento da melatonina combinada com a adenosina induzem a sonolência.
• SEROTONINA conhecida como o hormônio da felicidade, suas principais funções incluem a regulação de: humor, sono, libido, ansiedade, apetite, temperatura corporal, ritmo cardíaco e sensibilidade.

Porém, quando esses hormônios funcionam bem, temos um sono reparador e acordamos consequentemente com mais energia no dia seguinte. 

Problemas que a insônia na menopausa pode causar

Quando não temos um sono adequado, podemos sentir, por exemplo:

• Diminuição dos reflexos
• Redução da capacidade de executar tarefas, ocorrendo falhas de memória
• Aumento do risco de doenças como diabetes, pressão alta, obesidade, doenças cardiovasculares
• Alteração de humor e irritabilidade
• Baixa da imunidade
• Aumento da produção de cortisol e consequentemente do estresse

Isso porque o sono tem um papel importantíssimo para a nossa saúde e ter um sono de qualidade traz uma série de benefícios para nosso corpo e saúde.

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Hormônios na menopausa

Na fase do climatério e menopausa, as mulheres passam por mudanças hormonais significativas que podem causar alterações no sono.

Uma queixa recorrente nas mulheres, o fogacho ou as famosas “ondas de calor” é um dos sintomas que as mulheres reclamam muito e pode afetar o sono.

Mas o que poucas sabem é que a queda do estrogênio, que provoca as chamadas “ondas” de calor e suores noturnos, interrompem o sono e dificultam o sono reparador.

Isso porque o estrogênio ajuda a regular a temperatura corporal, sendo que esse desequilíbrio podem afetar o sono durante a noite.

Já a progesterona tem propriedades sedativas e calmantes. A redução desse hormônio pode aumentar a ansiedade e dificultar o sono.

A melatonina, que falei acima, age como indutor do sono, e pode diminuir sua produção com a idade e é afetada diretamente pelas alterações nos hormônios femininos.

A liberação da melatonina, chamado de hormônio antiestresse, é um poderoso antioxidante. Por isso, quanto mais tempo de sono temos, mais melatonina secretamos e quando mais cedo dormimos mais melatonina nosso corpo produz. 

O aumento do cortisol, hormônio que é produzido na glândula suprareal, está associado ao estresse e a adrenalina, interferem diretamente no sono, trazendo dificuldade de relaxar e dormir. 

Falando ainda em melatonina vamos entender melhor o ciclo circadiano.

Ciclo Circadiano na Menopausa

O ciclo circadiano é um ritmo biológico de aproximadamente 24 horas que regula as funções fisiológicas do corpo como o sono, a temperatura do corpo, a produção dos hormônios e as atividades metabólicas. 

Ele é influenciado por fatores externos como a luz e a escuridão, mas ele é controlado por um relógio biológico que está localizado no hipotálamo. 

O HIPOTÁLAMO é a parte mais importante do sistema límbico. Ele coordena as funções do sistema nervoso e endócrino (hormônios), além de controlar o comportamento, temperatura, impulsos como comer, beber, sentir prazer, medo, raiva, tendo um papel importante nas emoções. Ele é importante para o ciclo circadiano e a produção de melatonina. 

O hipotálamo é um dos responsáveis quando inalamos um óleo essencial, a reação ao cheiro é praticamente a mesma ligada às emoções, ambas provém de impulsos que foram decodificados, interpretados e depois transmitidos através do hipotálamo.

Sendo assim os óleos essenciais nos ajudam muito na regulação do sono.

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Mas o que pode afetar nosso ciclo circadiano?

A Luz azul dos equipamentos eletrônicos (TV, tablets, celulares e computadores) durante a noite bloqueia não só a produção da melatonina, mas ainda afeta diretamente nosso sono. 

Ritual do sono na Menopausa

Para isso é interessante seguir algumas dicas para ter uma boa noite de sono, fazendo o que chamamos de HIGIENE OU RITUAL DO SONO:

1. Desligue todos os aparelhos eletrônicos (celular, tablet, televisão) uma hora antes de dormir.
2. Evite tomar café ou bebidas com cafeína após às 18h.
3. Tome um banho relaxante antes de dormir.
4. Faça um chá com ervas como camomila, mulungu ou erva-cidreira para tomar antes de dormir, teste alguns chás até encontrar aquele que se sente melhor e te ajude.
5. Escreva num caderno todas as atividades que você vai fazer no dia seguinte, tipo um checklist, podem ser tópicos, isso ajuda a deixar a mente mais vazia e evita você ficar pensando no trabalho e nos afazeres do dia seguinte antes de dormir. 
6. Procure ir dormir sempre no mesmo horário para que seu corpo vá se adaptando a essa nova rotina.
7. Ligue o seu difusor com óleo de lavanda ou pingue 1 gota do óleo essencial em um algodão e coloque embaixo do travesseiro (pode trocar o algodão a cada dois dias). 
8. Faça o caderno da gratidão, em que você pode escrever apenas uma frase todas as noites agradecendo por algo bom que aconteceu no seu dia.
9. Faça uma leitura, ouça uma música ou faça uma meditação de 2 a 3 minutos para ir se desconectando do seu dia.
10. Se você tem a prática de fazer orações e mantras, faça durante sua meditação.
11. Tenha bons pensamentos antes de dormir.

Você não precisa fazer todos os passos acima todos os dias, mas pode ver o que mais se sente confortável em começar a praticar, nem que seja apenas 1 ou 2 dos itens acima. 

Como Melhorar o Sono e acabar com a insônia na Menopausa

1. Terapias Hormonais

– A terapia de reposição hormonal (TRH) que é prescrita por médicos, pode ajudar a aliviar alguns sintomas, mas deve ser considerada com cuidado e sob orientação médica, sempre respeitando a escolha e a individualidade de cada mulher. 

2. Aromaterapia

A aromaterapia, através dos óleos essenciais, pode ser uma poderosa aliada quando o assunto é sono.

Além da lavanda, o óleo coringa, temos outros, como laranja doce, cedro e bergamota, que podem ajudar a equilibrar seu sono.

Consulte sempre seu aromaterapeuta para montar um protocolo conforme seu momento de vida e sintomas mais recorrentes nessa fase. 

3. Práticas Integrativas

Meditação, yoga, técnicas de respiração e relaxamento, massagens e sessões de acupuntura podem ajudar a reduzir o estresse e promover um sono mais profundo e reparador.

4. Alimentação e Suplementos

Uma dieta equilibrada e suplementos naturais que devem ser prescritos por profissionais qualificados como nutricionistas, biomédicos ou médicos podem ajudar a regular o sono.

Lavanda e sono

Se você tiver interesse em entender o efeito do óleo essencial de lavanda no protocolo da higiene do sono, esse artigo científico aqui traz essa pesquisa com 35 mulheres na pós-menopausa com diagnóstico de insônia.

Lembre-se sempre que cada mulher é única e os tratamentos devem ser sempre personalizados olhando para sua individualidade.

Me conta se você segue alguma dica da higiene do sono no seu dia a dia, vamos conversar a respeito!