Quais alimentos fazem parte de uma dieta low carb?

Antes de abordar quais alimentos você deve incluir no seu cardápio em uma dieta low carb, vamos primeiro falar do que não faz parte deste tipo de alimentação.

Ao optar por um estilo alimentar de baixo carboidrato, é importante buscar a avaliação de um profissional de nutrição em casos de sobrepeso, resistência à insulina e diabetes e/ou doenças metabólicas e autoimunes. Com base na orientação de um especialista, monte seu cardápio low carb.

O que não faz parte de uma abordagem low carb:

– Grãos, cereais e derivados: trigo, aveia, centeio, cevada, milho, arroz, painço e soja.

Por quê? São ricos em carboidratos e ainda contêm alguns antinutrientes que podem prejudicar a absorção de minerais e vitaminas e ou ainda aumentar a permeabilidade intestinal.

– Óleos Vegetais: óleo de soja, girassol, canola, milho.

Por quê? São altamente processados. O refinamento é bastante agressivo e predispõe estes óleos à oxidação fácil.

Oxidados, esses óleos presentes aumentam o nível de inflamação no nosso corpo. Além disso, são ricos em Omega 6, uma gordura que, em excesso, pode prejudicar.

– Açúcar de nenhum tipo: mel, agave, demerara, mascavo, melado, açúcar refinado, açúcar cristal e açúcar de coco. Nenhum deles, por mais natural que seja, deve ser consumido.

Por quê? O açúcar é um carboidrato, cujo consumo causa aumento nos níveis de glicose no sangue e, consequentemente, picos de insulina.

A insulina alta dificulta a queima de gordura. Portanto, se o objetivo é emagrecer ou cuidar de doenças relacionadas ao aumento da sua insulina, então o consumo desses açúcares precisa ser evitado em todas as suas formas.

– Alimentos ultraprocessados: todos aqueles que passam por grandes modificações por parte da indústria.

Biscoitos, salgadinhos, margarina, queijos processados, leite de caixinha, achocolatados, bolos prontos, sucos de caixinha, carnes embutidas, presuntos, salsicha, linguiças, molhos, condimentos e temperos prontos (estes são só alguns exemplos, mas quase tudo que vem em pacotes e caixas, com data de validade longa, deve ser evitado).

Por quê? São produzidos em sua maioria com grãos, soja, óleos vegetais, excesso de sal e açúcar. São acrescentados produtos para que durem mais na prateleira como conservantes, corantes e realçadores de sabor que, em excesso, são prejudiciais ao nosso corpo.

Dito o que não entra de jeito nenhum, o que nos sobra? A chamada comida de verdade. O jeito paleo de comer é o que todo o ser humano deveria escolher para se alimentar: comida.

O que é comida de verdade?

Em resumo, carnes (todos os tipos), frutos do mar, ovos, queijos de leite cru, frutas, verduras folhosas, raízes e tubérculos, legumes, leguminosas, castanhas, azeite, manteiga e iogurte. Ou seja, todos os alimentos que estão mais próximo do seu estado natural.

Se você está lidando com alguma doença, principalmente em que o consumo de carboidratos pode piorar o quadro, como resistência à insulina, diabetes tipo 1 e 2, doenças cardíacas e autoimunes, síndrome do intestino irritável ou síndrome dos ovários policísticos, então você deveria buscar orientação profissional e testar a estratégia Paleo Low Carb.

Alimentos low carb

Não existem “alimentos low carb”. Existe um conjunto de estratégias para reduzir o consumo deste macronutriente: o carboidrato.

Portanto, o que você precisa entender, é quais os alimentos são mais ricos dele. O carboidrato está presente em quase todos os alimentos que comemos: todos os vegetais contém carboidratos e as frutas também.

Para facilitar o seu entendimento, tenha em mente:

Grãos são ricos em carboidratos. Pipoca é um grão. Portanto, pipoca é rica em carboidrato. O mesmo acontece com a aveia, o trigo para kibe, o milho da salada e a maizena.

Tubérculos e raízes são ricos em carboidratos. Tudo o que cresce debaixo da terra é rico em carboidrato. A tapioca e o polvilho vêm da mandioca, então, ricos em carboidratos.

A cenoura e a beterraba costumam causar bastante confusão. Crescem debaixo da terra, mas contém uma quantidade menor de carboidrato.

Com exceção de batata (doce ou inglesa) mandioca, cará, inhame, batata salsa (aquela cenourinha amarela), não se preocupe tanto com a quantidade de carboidratos dos vegetais. Eles contém uma grande quantidade de fibras, contabilizadas como carboidratos, mas que não são absorvidos pelo nosso corpo.

Os produtos cárneos e embutidos industrializados como salsichas, linguiças, presuntos, mortadela, bacon, kibes, hambúrguer e almôndegas, que são processados, precisam ser evitados, devido à quantidade de aditivos e também de açúcar em sua composição final.

Frutas são ricas em carboidratos e também em fibras, como falamos acima. Se você precisa emagrecer ou controlar o açúcar na sua dieta, faça escolhas entre as frutas menos doces.

O mais importante, portanto, é você aprender mais sobre os alimentos, para facilitar as suas escolhas com base em low carb.

No início pode parecer confuso e difícil. Mas, com o tempo, se torna automático e você escolherá o que comer e como comer com mais facilidade.

*texto em parceria com Taiana Mattos, nutricionista CRN 8369

Contato: taianamattosnutri@gmail.com

Grupo de Estudos Low Carb:

Mônica Souza é gastrônoma, Coach de Saúde e Alimentação e abre periodicamente inscrições para o Clube de Estudos em Comida de Verdade, Paleo/Primal/LowCarb. O grupo de estudos dura três meses, com encontros online quinzenais. Saiba mais aqui.